看護師視点♡脱水症状の原因と対処法!正しい水分補給で健康女子になろう!

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奏美

奏美

静岡県出身、東京都在住。看護師。アロマテラピー検定1級取得。身長167㎝。趣味は、映画鑑賞・観劇・和装など。ぎゃふんと言わせたい人がいる。

みなさんこんにちは。奏美です。

気温が下がり湿度が下がると空気が乾いて肌が乾きますよね…乾燥の対策、保湿クリームだけで済ませていませんか?!
実は、乾いているのは、肌だけじゃないんです。
寒くてなかなか喉が渇かない時期は気付かないうちに体内もカラカラに乾燥している危険があります。
体が乾くと便秘になりやすかったり、体調が悪くなったりすることもあります。
今回は冬や寒暖差の激しい春先にも起こる危険がある脱水についてお話します。

体の仕組み

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人の細胞に含まれる液体成分は体液とよばれていて、体液は体重の60%を占めると言われています。
体の60%は水ということです。その体内に含まれる水分が不足している状態を「脱水」といいます。

水分にも様々な成分が含まれていて、その成分の偏りによって脱水も分類することができます。

高張性脱水

まず、水分を取らずに生活してしまい、水のみが体内で不足している状態の「高張性脱水」。
これは体内の水が減ってしまい、体液中の成分である電解質(主にナトリウム)が濃くなっている状態です。
血液もドロドロです。
冬~春先は寒さのせいであまり喉が渇かなかったり、目に見えて汗をかかないためについつい水分補給を忘れてしまって脱水になりやすいと言われています。

等張性脱水

次に電解質と水、両方が不足している状態の「等張性脱水」です。
これは、下痢や嘔吐によって体内の水分と電解質が排出されてしまって起きやすい脱水です。
この等張性脱水も、ノロウイルス胃腸炎などが増える冬に注意したい脱水の1つです。

低張性脱水

最後に、水分より電解質が不足してしまっている低張性脱水」。
これは夏場に多い脱水で、多量に汗をかいて電解質が失われているのに、水やお茶などの電解質の少ない飲料しか摂取せず電解質がさらに薄まってしまい起こります。

脱水の症状

では、脱水になったときにどのような症状がでるか知っていますか?重症度によって症状は異なってきます。

軽度(体重が1〜2%減少)

lea-dubedout-40117はじめはほとんど症状がなかったり、喉が乾く程度から始まります。
他には尿が少なくなったり、色が濃くなるなどあまり気にならないような症状で、「隠れ脱水」とも呼ばれています。
少し脱水が進むとめまいがしたりふらつくなどの症状も出てきます。
ここで脱水に気がついて水分補給することができると大事にならずに回復が早くなります。

中等度(体重が3〜9%減少)

female-sick-heart脱水が進行してくると頭痛や気分不快がでてきます。
さらに唾液が減って口が乾き、尿も減ります。倦怠感が強くなったり血圧が下がるなど日常生活に支障もでます。

重症(体重が10%以上減少)

female hands stop attention重症になると意識障害やけいれんがでるなど命にかかわります

脱水の対策

やっぱり水分摂取が大事!

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脱水になると血液や体液が濃くなり、体への負担も大きくなります。
水分摂取が何よりも大切であり、脱水を防ぐには水分を摂るしか方法はありません。
水分摂取のポイントをお伝えします!

  • 1日2リットルを意識

まずはやはりこまめに水分摂取をすることです。
人は普通に生活しているだけでも汗や尿、呼吸などから1日に2リットルの水を体外に排出していると言われています。
そのため出た分は口から摂取していきましょう。
2リットルは難しいように感じますが、意識して習慣にしていくと段々と慣れてきます。

  • 水分摂取タイムスケジュール
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  1. 起床後
  2. 朝ごはん
  3. 家を出る前
  4. お昼までに
  5. 昼食
  6. 夕食までに
  7. 夕食
  8. お風呂前
  9. お風呂後
  10. 寝る前

起床したときは寝ている間に汗をかいていることと、しばらく水分を摂取できていなかったことが重なり体はカラカラの状態です。
目が覚めたらまずはコップ1杯(200ml)の水分で体を潤しましょう!

そして食事のときにも1杯、家を出る前にもう1杯。これで600mlです。
水分摂取が難しいお仕事の方も多いとは思いますが、お昼までにコップ1〜2杯の水分を摂取します。

昼食・午後・夕食と1杯ずつ飲んで1400ml、お風呂の前寝る前に1杯で約2リットルになります。
さらにトイレに行った後には飲んだり、食事でスープを飲んだりすると意外と水分は摂ることができます。

外出したときなどは忘れがちですがマイボトルペットボトルなどで水分を持ち歩けるといいですね。
また、一気に飲むのではなく一口ずつゆっくりとしたペースで飲んでいきましょう

何を飲むべき?

  • 経口補水液について

最近CMなどでも見かける経口補水液の知名度は上昇しつつありますが、決して日常で飲む方は少ないと思います。

経口補水液は体液の濃度に近づけてある飲料なので、体内への吸収がとてもスムーズな飲み物です。

自宅でも1リットルの水に食塩3g、砂糖40gを加えると簡単に作ることはできます!
しかし、毎回作って持ち歩くのも面倒ですよね…

  • 通常は普通の水やお茶で◎
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激しい汗をかいたときには経口補水液のような電解質がバランス良く含まれているものがベストですが、日常生活では食事などからも摂取できているので、お水やお茶・コーヒーなどで無理せず水分摂取していきましょう。

  • 利尿作用の高いものに注意
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お茶やコーヒーには利尿作用があるので飲みすぎるとさらに脱水につながることもあります。
利尿作用の高いものばかりにならないよう注意しましょう。

さらにアルコールにも利尿作用があります。お酒を飲んだ次の日の朝喉がいつも以上に乾いていませんか?
飲酒での脱水は気づきにくく危険です。酔いすぎないためにもお酒とお水の両方をぜひ飲みましょう!

体内の水分を循環させるとデトックス効果も期待できます!
心も体もうるうるで素敵な女性になっちゃいましょう❤︎

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