看護師視点♡脚や顔のむくみ解消したい!原因別に対策を徹底解説!

紫陽花
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奏美

奏美

静岡県出身、東京都在住。看護師。アロマテラピー検定1級取得。身長167㎝。趣味は、映画鑑賞・観劇・和装など。ぎゃふんと言わせたい人がいる。

仕事が終わりに近づくにつれて怠く重くなっていく脚…。なんだかむくんでるかも。ということありますよね。立ち仕事でも座り仕事でも起きてしまうむくみ。今回は様々なむくみの原因や対策についてお伝えします。

むくみとは

足

むくみは浮腫といい、細胞と細胞の隙間(細胞間)に水分がたまってしまい、細胞外液が増加した状態のことを言います。

原因がはっきりしない特発性疾患などが原因でおこる続発性に分けることができます。

続発性浮腫を起こす疾患としては、腎不全や心不全、低アルブミン血症など様々な疾患があります。

また、全身性や局所性、心臓性など様々な分類方法があります。

ここでは日常的に起こりやすいむくみについてお話ししていきます。

むくみの原因は?

バラ

特発性のむくみの原因には

  • 冷え性
  • 立ちっぱなし
  • ホルモンバランスの乱れ
  • 寝不足
  • 塩分の過剰摂取
  • 運動不足

などがあります。

夕方のむくみ

ゆうぐれ

午後、仕事も終盤になると脚がだるく重くなってきますよね。朝履いてきた靴がきつく感じたり、靴下の跡がついたり…。

夕方に脚がむくむのは特発性の浮腫で疾患などに関係なく起きてしまいます。

原因としては、体内の循環が悪くなることで水分が重力によって脚など体の下のほうに溜まってしまうためです。

脚のポンプ機能が疲れてきて水分が体全体に戻らなくなってしまうということです。

夜脚がむくんでいても一晩寝るとスッキリしているのは体が横になったために水分が重力に関係なく体に戻りやすいく循環しやすいからです。

お酒のむくみ

びーる

お酒を飲んで朝起きると体が浮腫んでることありますよね。

お酒には利尿効果があります。お酒を飲むとトイレが近くなるのはそのためです。

トイレの回数が増えると飲んで体内に入っていく水分よりも出そうとする量が増えていきます。

そうすると、体の水分が減り脱水状態になります。

そして、このままではまずい!とおもって体に水分を蓄えようとします。

体は喉が渇いた!と感じ、今度は必要以上に水分を求めます

その両方がおこるために過剰に飲んだ水分を体に貯めよう貯めようとして細胞の間に溢れてしまうのです。

また、お酒を飲むと代謝が良くなり血管が膨張し広がります。

血管が膨張すると血管から水分が細胞間に出やすくなります。お酒や水の摂取も助けるためにむくみが起こってしまうというわけです。

さらに、お酒のおつまみとして、塩辛いもの食べていませんか?特発性浮腫の原因でも紹介したように、塩分の取りすぎはむくみの原因になります。

塩は水分を引き寄せる特徴があります。そのため、体全体に水分が溜まりやすくむくみの原因になってしまうのです。

寝すぎのむくみ

ひる

休みの日、ゆっくり寝て起きると顔がパンパン!という経験をした人もいるのではないでしょうか。

夕方のむくみは重力によって脚に水分が溜まってしまうのが原因でした。

寝すぎてむくむ原因は、夕方のむくみとは逆です。

起きている時体の一番上側にあり水分が溜まりにくい部位である顔が体全体が平行になっために起きている時より水分が溜まりやすいことが挙げられます。

顔は脚や腕と違い寝ている間もほとんど動かないためリンパが滞りやすいことも原因です。

また、うつぶせに寝ると顔が体の下方になってしまうので仰向けで寝るよりもむくみが強く感じられるのです。

対策

空

ここまで3つのむくみについて紹介しました。
ここからはこの3つの対策や改善方法をお話しします。

夕方のむくみ

  • こまめに脚の運動を取り入れる

ふくらはぎは第二の心臓と言われるほど体の循環をになっています。かかと上げの運動や、足首を動かすことで循環を促してくれます。

  • 着圧タイプのソックス・ストッキングを着用する

すでに取り入れている人も多いかと思いますが、着圧タイプのレッグウエアを着用することで、水分が脚にたまるのを防いでくれます。

お酒のむくみ

  • アルコールだけでなく水やソフトドリンクも飲む

脱水を防ぐためにもこまめにアルコール以外の水分を摂取しましょう。

  • 塩分の強いおつまみを避ける

お酒を飲むとどうしても味が濃くて塩辛いおつまみが欲しくなりますが、少し我慢して控えましょう。

寝すぎのむくみ

  • 寝る前に水分を摂りすぎない

水分を全く摂らないのは、脱水に繋がりますし、これからのシーズンは危険です。しかし、飲み過ぎてしまうと余分な水分が溜まりやすいので飲み過ぎには注意しましょう。

  • 顔・デコルテのリンパを流しておく

リンパが滞っているとむくみのくせがつきやすくなってしまう可能性があります。寝る前に循環を良くしておき、起きた時に溜まったものを流しすとすっきりしやすいかと思います。

マッサージや食べ物を取り入れてむくみ解消!

海ふたり

ストレッチやマッサージで体をほぐすことや塩分の摂りすぎに注意することは日常的なむくみの対策になります。

さらにフルーツに多く含まれるカリウムは利尿作用があるので、体がむくんでいるときにはおすすめです。バナナアボカド・キウイには特に多くのカリウムが含まれているので食べ過ぎには注意して、摂取してみるのも良いかもしれません。

体を普通の状態に保ち、健康でいることはなかなか難しいかと思いますが、よくない水分を溜めないためにもぜひ行ってみてください。

何日もむくみが消えない、朝夕関係なくむくんでいる、脚に痛みを伴うむくみが続いているというときは疾患が原因の続発性浮腫の可能性があるので受診をしてください。

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静岡県出身、東京都在住。看護師。アロマテラピー検定1級取得。身長167㎝。趣味は、映画鑑賞・観劇・和装など。ぎゃふんと言わせたい人がいる。