今月のトレーニング #1 ♡ ヒップアブダクション

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ハヤカワ五味

ハヤカワ五味

LAVISH GIRL♡の発起人で編集長、株式会社ウツワ代表取締役の95年生まれ女子大学生。164cm/42kgの痩せ型で、幼少期は痩せすぎて保健所に虐待を疑われた事も。身体コンプレックスをこじらせ、シンデレラバスト向け下着feastの立ち上げなど。

“今月のトレーニング”では、毎月テーマに沿ったトレーニング方法をご紹介します♡
こちらは、毎月第1.3.5月曜日に更新いたしますっ。要チェック。

オープン〜11月の初回テーマは”ヒップアップ“です!

お尻の筋トレの効果は

初回なので、お尻トレーニングの魅力をお伝えさせてください…!

お尻はどの部位よりも筋トレの成果がとにかく出やすく、トレーニングを始めるのにはもってこいの部位です。ライターの私も実は三ヶ月前ほどからお尻のトレーニングを続けているのですが、2-3週間で何となくお尻の高さが変わってきたかな…?という感じで、1ヶ月半が経ったくらいにはワンピースを着た時の腰のラインがはっきりと変わっていてびっくりしました。

太ることは難しいという人でも、正しいトレーニングを継続して行えば、体のアウトラインが整い色々な服を女性らしい着こなしが出来るようになるので、一度試してみてはいかがでしょうか?

 

お尻の筋肉の説明

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お尻には主に3つの筋肉があります。

大殿筋(だいでんきん)

お尻の大部分を覆う筋肉で、お尻全体の丸みボリュームを形成します。

中殿筋(ちゅうでんきん)

足を横に上げた時に、グッと力が入っているお尻横の部分が中殿筋です。
大殿筋の下に位置し、普段あまり使わないので衰えやすい筋肉です。鍛えてあげることで、お尻の横幅上部のボリュームアップを目指せます。

小殿筋(しょうでんきん)

大殿筋の下の中殿下の更に下にあるのが、小殿筋です。
お尻の中では、一番深くにありインナーマッスルにあたるポジションなので、アウターマッスルに合わせてインナーマッスルも鍛えてあげることでアウターに余計な負担をかけないようにしましょう。

 

本日のトレーニング : ヒップアブダクション

本日紹介するトレーニングは”ヒップアブダクション“です。

ヒップアブダクションでは、主に中殿筋を鍛えることができます!
中殿筋を鍛えることでヒップのサイド上部のボリュームアップが期待できます♡

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ヒップアブダクションのやり方


①横になり下になる足を軽く曲げ、上の腕で体を支える。
②そのまま息を吐きながら足を上げる。
③上げれるところまで上げて1-3秒キープ。
④息を吸いながら足を下げる
これを10回×3セットを目安に左右行う。

ヒップアブダクションのポイント

 

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足をあげる際に、つま先を正面に向けてあげるのがポイント!
ちょっと下向きを意識するくらいがちょうどいいかも。

また、更に負荷をかけたい場合は、誰かに上げた足を押さえてもらうかトレーニングチューブを使用すると良いと思います!

尻トレの頻度

筋トレは、2-3日に一度行うのが効果的とされています。
ただ、筋トレに慣れていない時に”2-3日に一度”というのはなかなか忘れやすく難しいかと思います。なので、慣れるまでは毎日行い、習慣がついてきたら2-3日に一度にしていくのがいいのではないでしょうか?

またヒップアダクションは10回×3セットを基本と書きましたが、慣れるまでは見た目よりもしんどいと思いますので1-2セットずつにし、徐々に増やしていくと無理なくできるかと思います。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

ヒップアブダクションは、寝る前にでもサッとできるオススメの尻トレです!
是非、継続して行ってみてください♡

次回は、11/7更新予定!全体のボリュームアップを狙える”ヒップリフト”をご紹介します♡

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LAVISH GIRL♡の発起人で編集長、株式会社ウツワ代表取締役の95年生まれ女子大学生。164cm/42kgの痩せ型で、幼少期は痩せすぎて保健所に虐待を疑われた事も。身体コンプレックスをこじらせ、シンデレラバスト向け下着feastの立ち上げなど。