看護師視点♡睡眠の質を改善!光・温度・リラックスの3つの方法で毎日ぐっすり!

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奏美

奏美

静岡県出身、東京都在住。看護師。アロマテラピー検定1級取得。趣味は、観劇・和装・バイクなど。ぎゃふんと言わせたい人がいる。

みなさんこんにちは!看護師をしています、奏美です。

まだまだ寒くて、手足が冷えて眠れなかったり、朝起きれないこと多いですよね。

夜勤があったり、勤務時間がバラバラのお仕事をされている方はより睡眠の悩みが尽きないと思います。

今回はそんな時のお悩みを解決する方法をお教えします!

光で眠りをコントロール!体のリズムを整えて目覚めすっきり

体内リズムを整えるメラトニンと光の関係

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みなさんは睡眠のリズム整っていますか?
人間の体には約1日周期でリズムを刻む機能が備わっていて、それを体内リズムや体内時計と言っています。

体内リズムは、脳から分泌されるホルモンであるメラトニンが関わってバランスを取っているのですが、そのバランスは日光によって分泌が左右されると言われています。

メラトニンには眠りを誘ったり、細胞の代謝を促す効果があったり、睡眠や疲労回復には大切なホルモンです。

そして、夜間に分泌されるホルモンなので、日照時間が短い冬はメラトニンの分泌が増えやすいので、眠い時間が長いと言われています。

メラトニンは陽や強い光を浴びると分泌が減少するため、朝は目覚めが良くなり、寝る前に携帯などの光を浴びることで目が冴えてしまうといった仕組みがあります。そのため、起きた直後の光は最強の目覚まし効果があります。

たっぷり光を浴びて目覚めよう

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目覚めの悪い人は、生活リズムがバラバラでも、その日の体内リズムを整え、朝目覚めを良くするために起きたらまずカーテンを開けて日光を浴びるといいでしょう。

夜間に起きたい時には無理矢理でも電気をつけて部屋を明るくすると同じ効果があります。

自然に起きたい場合にも、冬は陽が昇るのが遅いですが、「朝が来た」と体に知らせるために、カーテンを少し開けておくといった工夫も良いかもしれません。

朝の光を浴びることで体内リズムがリセットされ、それを続けることで整ったリズムが作られてきます。

寝る前の強い光はシャットアウト!

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反対に眠りを誘うためには強い光を避けます。寝る前のパソコンいじりやスマホ操作は避けましょう、というのはそういった仕組みがあるからなんです。

ホルモン分泌は自律神経と関わっているので寝る前の強い光は自律神経の乱れにも繋がってしまいます。

寒さ対策がカギ!

お風呂の温度がポイント!入るタイミングは?

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冬の寒さも良い眠りを妨げる原因の一つです。寒さは体を緊張させ、交感神経が興奮してしまいます。

交感神経は体の活動を活発にさせる神経なので眠気が覚めてしまうんです。眠りに良い環境としては布団の中は、体温に近い32~35度がオススメです。

そして、人は体温が下がるときに眠くなると言われているので、寝る30分ほど前までに、副交感神経を優位にする38~40度のぬるめのお湯で入浴を済ませると効果的です。入浴時間は20~30分がオススメです。

熱いお湯が好きな方は、交感神経が興奮してしまうので、寝る1時間前までに済ませておくと良いですね。

眠っている間の冷えは大敵!しっかり暖かくしよう

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また、暖房の付けっ放しは寝ている間の自然な体温低下を妨げ、良い眠りを邪魔してしまいます。寝る直前に止めることやタイマー機能で眠った後に切れるように設定すると良いと思います。

湯たんぽは体を温めながら自然と冷めてくるものなのでオススメできます。太い血管のある首や足の付け根などを暖めると体全体が早く温まり効果的ですよ。

私も冷え性なので、レンジで温められる湯たんぽは必須アイテムです!火傷には十分注意してください。

反対に朝起きるためには体温の上昇がポイントとなります。

体温の上昇も人間の体内リズムによって自然に行われている仕組みなのですが、部屋を暖めることで目覚めを良くしてあげることができます。

起きる1時間前に暖房のスイッチが入るように設定すると良いと思います。

アロマや音楽!体をリラックスさせよう

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眠りを誘うためには、体をリラックスさせることがポイントです。体内リズムを整えてあげたり、温度をうまく使うことのほかにも、

  • 波の音などのα波が発生する音楽を聴いたり、バラードなどで心を落ち着かせる
  • ラベンダーなど眠りに効果のあるアロマやキャンドルを焚く
  • ストレッチをする

などいろいろな方法があります。

どの方法が自分に合っているか試して、自分だけの工夫をしてみてはいかがですか?

素敵な夢がみられますように。

奏美

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静岡県出身、東京都在住。看護師。アロマテラピー検定1級取得。趣味は、観劇・和装・バイクなど。ぎゃふんと言わせたい人がいる。